تقویت عضلات زانو و راه های کاربردی تقویت زانو

نویسنده: دکتر اسماعیل نوری

فهرست مطالب

برای تقویت عضلات زانو، می‌توانید از لینک ورزش های دکتر نوری کل ورزش ها و ورزش های زانو را مشاهده و انجام دهید

کلیات ورزش های زانو

ورزش‌های مقاومتی: انجام تمرینات مقاومتی مانند اسکوات (سنگین یا با وزن بدون وزن)، لانچ، پرس پا و انواع تمرینات وزنه‌برداری مربوط به پاها می‌تواند به تقویت عضلات زانو کمک کند. این تمرینات به عضلات ران و عضلات پشت ران کمک می‌کنند و استحکام زانوها را افزایش می‌دهند.
تمرینات کششی: انجام تمرینات کششی مانند استرچینگ عضلات ران و عضلات پشت ران، می‌تواند از مشکلات مربوط به زانو جلوگیری کند. تمرینات کششی به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک کرده و از آسیب دیدن زانو جلوگیری می‌کنند.
تمرینات تعادل و استحکام: تقویت عضلات قدامی و عقبی ران و عضلات پشت زانو باعث بهبود تعادل و استحکام زانوها می‌شود. انجام تمریناتی مانند برخاستن و نشستن با استفاده از توپ و تمرینات تعادل می‌تواند به تقویت عضلات زانو کمک کند.
شناختن حدود قدرت: مهم است که حدود قدرت خود را در نظر بگیرید و برنامه تمرینی خود را مطابق با آن تنظیم کنید. افزایش استقامت و قدرت عضلات زانو به تدریج اتفاق می‌افتد، بنابراین به آرامی شروع کنید و تدریجاً میزان و مقاومت تمرینات خود را افزایش دهید.
استراحت و بازیابی: به عضلات زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. اجبار خود به تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب و ضعف عضلات شود. به بدن خود فرصت دهید تا بعد از تمرینات بهبود یابد و استراحت کند.

چند حرکت در خانه برای تقویت عضلات زانو

برای تقویت عضلات زانو، بعنوان نمونه می‌توانید تمرینات زیر در خانه انجام دهید ،این تمرینات ساده ولی موثر و مفید هستند با همین دو تمرین شروع کنید و با کمک ویدئوها بتدریج تمرینات بیشتری انجام دهید :

انجام اسکات یا اسکوات زانو: کنار دیوار بایستید و به آن تکیه دهید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی در حالی که بدنتان را عمودی نگه می‌دارید، زانوها را خم کنید تا به حدی که راحت باشد. بعد از آن پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را تا 10-15 بار تکرار کنید.
صاف کردن زانو: با نشستن روی صندلی یا میز و با پاهایتان به راحتی روی زمین قرار داده شده، زانوها را خم کنید و بلافاصله به آرامی پاها را بلند کنید تا از زمین جدا شوند و ساق و ران در یک امتداد قرار گیرند. سپس پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را تا 10-15 بار تکرار کنید.